A arte de respirar - resenha crítica

A arte de respirar

Há muitos anos, as tradições ancestrais usam a arte de respirar para gerar efeitos no corpo e na mente. Algumas pessoas usam para aliviar dores crônicas. Outras, para lidar com a ansiedade, a depressão e o estresse. Há também os que dizem que respirar os levou à iluminação espiritual.

Respirar é nosso bem maior. É um ato naturalmente meditativo. Reflete nossas emoções e ajuda a aliviá-las ou direcioná-las. Também nos traz a sensação de completude e plenitude ao nos levar ao momento presente, clarear a mente e libertar os instintos. Dá uma sensação de fascínio e de curiosidade.

A arte de respirar traz coragem para aceitar todas as nossas imperfeições. É um caminho para olhar para si com a bondade, a compaixão e a empatia que um ser humano requer. É também uma forma de olhar para fora e abraçar corajosamente o mundo.

Dominar a arte de respirar é um caminho para a paz

Só quando dominamos essa arte é que ficamos em paz conosco e com o mundo. Respiramos 22 mil vezes por dia, embora tenhamos pouca ou nenhuma consciência disso. Tudo começa com a primeira inspiração, logo depois que você nasce. Aos poucos, seus minúsculos pulmões inflam.

A respiração de um bebê não é ritmada. Ele só respira quando precisa, com intervalos assustadores entre cada respiração. O movimento ainda não é natural. À medida que o tempo passa, a respiração ganha um ritmo próprio. Mas, mesmo assim, pode ser que você chegue à fase adulta sem ter achado seu compasso ideal.

Isso acontece porque nossa respiração também tem influência da respiração dos outros. A inspiração e expiração dos amantes se misturam. A das multidões acontece em harmonia. Até nossos bichos de estimação podem sincronizar seu ritmo com o nosso. No fundo, nenhum de nós está separado.

Enquanto você respirar, há mais coisas dando certo do que errado com você

Respirar é uma atividade tão comum que, muitas vezes, sua importância real é ignorada. O autor propõe um exercício para observar a respiração:

1. Deite-se no chão, com as costas para o piso e uma almofada embaixo da cabeça.
2. Ponha as mãos nas costelas.
3. Sinta seu ir e vir enquanto você inspira e expira.

Esse movimento faz o abdômen subir e descer, deslocando-se alguns centímetros. É o que bombeia oxigênio e nutrientes pelo nosso organismo. O movimento também massageia o fígado, os rins, o intestino e as articulações da coluna. É tudo o que nos deixa mais flexíveis e saudáveis.

Respirar é viver, em vários níveis. A respiração também pode nos pôr em um círculo vicioso de estresse ou nos tirar dele:

1. O estresse deixa o corpo tenso e a respiração curta, o que diminui o oxigênio no sangue.
2. O cérebro, por sua vez, interpreta a diminuição de oxigênio como sinal de mais estresse.
3. A respiração fica ainda mais acelerada e curta.
4. O oxigênio diminui ainda mais.
5. O coração acelera, o que faz o cérebro interpretar como outro sinal de estresse, e o ciclo recomeça.

A arte de respirar é a base da atenção plena

A arte de respirar passa por prestar atenção no movimento da respiração de forma especial. É a base da atenção plena e algo tão antigo quanto o ato de meditar. Você pode aprender o básico em pouco tempo. Mas, para se tornar proficiente, precisará de mais tempo. Meditar com respiração é simples.

No entanto, as pessoas a transformam em algo difícil com frequência. Primeiro porque meditar em posição de lótus, com as pernas cruzadas e os pés em oposição às coxas, é algo desconfortável. Você não consegue meditar bem se não estiver plenamente confortável.

Medite sentado em uma cadeira mesmo. Não será um processo menos digno por isso. Você também não precisa de acessórios, incensos, mantras ou aplicativos de meditação guiada. Meditar só exige quatro materiais:

• um lugar para sentar;
• um corpo;
• ar;
• sua mente.

Não há nenhum outro pré-requisito.

Guia para a meditação da respiração

Siga estes passos para meditar:

1. Sente-se em uma cadeira com o encosto reto.
2. Apoie os pés no chão e mantenha a coluna 2 ou 3 centímetros distante do encosto.
3. Deixe as costas eretas, mas relaxadas.
4. Descanse as mãos no colo.
5. Feche os olhos.
6. Ponha sua atenção na respiração enquanto inspira e expira. Repare no ar fluindo pela boca e pelo nariz para os pulmões e na sensação da barriga subindo e descendo. Veja onde ficam as sensações mais fortes da respiração, sem interferir nelas ou julgá-las.
7. Se sua mente divagar, traga seu foco de volta à respiração com generosidade. Se sua mente se encher de pensamentos, veja-os como nuvens. Só observe-os passando, sem mudar nada, retornando sua atenção delicadamente ao inspirar e expirar.

Lembre-se de que a essência da atenção plena é trazer a atenção de volta. Se você está se distraindo, não está fracassando. Pelo contrário: a essência da prática é se distrair e retornar o foco.

Atenção plena é consciência pura

Já passamos da metade do microbook e o autor explora o significado da atenção plena. Quando estamos nesse estado, reparamos em todos os pensamentos e emoções que cruzam a mente sem julgá-los ou criticá-los. 

Ficamos plenamente conscientes de qualquer coisa que esteja no presente, sem reparar no passado ou no futuro. Vivemos no momento, não para o momento. Atenção plena passa por se conectar e acolher a beleza caótica da vida, com suas fraquezas e falhas. 

Nesse estado, mergulhamos no mundo em vez de nos desligarmos dele. A ideia da atenção plena não é esvaziar a mente, mas entender como ela funciona. Vemos como, de forma desavisada, ela cria ansiedade e estresse. Observamos as idas e vindas dos pensamentos como ondas do mar.

O viés negativo

É natural pensarmos que a felicidade passa rápido, enquanto a infelicidade permanece. É um viés negativo. Nossa mente foi programada para isso. Esse atalho de pensamento distorce nossa percepção e faz com que o mundo pareça hostil, sombrio e competitivo. Isso não poderia estar mais distante da verdade.

A vida é repleta de oportunidades e prazeres. O cérebro vive pregando peças para que pareça o contrário. A sorte é que conseguimos corrigir essa distorção de pensamento com a arte de respirar. Seguimos o viés porque a natureza nos programou para fugir de ameaças e buscar recursos de sobrevivência.

É a motivação da seleção natural e uma conquista evolutiva. Nosso instinto nos encoraja a esperar o pior, errar pelo excesso de cautela e viver com medo. Temos a tendência a valorizar de forma desproporcional experiências negativas porque nosso cérebro evoluiu de forma mais lenta do que nossas condições materiais.

Curiosidade e infelicidade são coisas incompatíveis

Não dá para estar infeliz e curioso simultaneamente. Só que os hábitos eliminam a curiosidade, e nossa vida é guiada por eles. Eles não são vilões: sua função é liberar energia mental para que possamos fazer coisas interessantes e úteis. O problema é que, às vezes, se tornam uma perigosa armadilha.

Hábitos cavam sulcos na mente e se tornam parte dela. Um desencadeia outro, de forma que grande parte da vida segue no piloto automático. Se não tivermos cuidado, os hábitos controlarão quase todos os aspectos da existência, incluindo a alimentação, as roupas, as músicas e os parceiros afetivos.

Os hábitos conduzem a forma que interagimos com o mundo, nosso jeito de solucionar problemas e até nossa abordagem em relação ao mundo. Somos o que fazemos simultaneamente. O piloto automático nos encurrala em estados mentais negativos, principalmente quando nosso crítico interior faz parte dele.

A curiosidade elimina os hábitos

O crítico interior é uma voz com viés negativo. Carregamos ele para lá e para cá porque nos habituamos a fazer isso. Mas os hábitos não são destino, exceto quando permitimos que eles sejam. Podemos mandá-los embora por meio da respiração. O piloto automático só toma conta quando nossa mente está em outro lugar.

Sair da rotina é a melhor forma de vencer os hábitos. Deixe a curiosidade correr solta. Realize com atenção qualquer tarefa em que se envolver, com consciência plena. Seja curioso. Esteja vivo. Procure:

• sentar-se em uma cadeira ou mesa diferente;
• mergulhar em uma nova leitura;
• observar o céu durante meia hora;
• fazer um caminho diferente ao trabalho;
• parar a cada duas horas para respirar com atenção;
• ir à praia, à natureza, à montanha ou ao parque da sua cidade;
• trocar de supermercado;
• comer algo diferente.

Em vez de se preocupar, por que não sair e respirar?

Você provavelmente passará 36 minutos do seu dia se preocupando. É isso que a maior parte das pessoas faz. A sugestão do autor é, em vez disso, sair ao ar livre e respirar por alguns minutos.

Quando somos crianças, o mundo parece um lugar mágico. Íamos ao parque e voltávamos com coleções de flores. Os pássaros eram fascinantes e os cães pareciam místicos. 

Era impossível voltar para casa sem encher o bolso de pedras e gravetos. Só que essa curiosidade, aos poucos, sumiu. Ela foi soterrada pelas expectativas e pelo condicionamento da vida. Nossa timidez nos impede de ver o mundo com os olhos de criança. 

A meditação de caça ao tesouro

O autor sugere outro exercício, para retomarmos nossa curiosidade de criança. É a meditação de caça ao tesouro:

1. Pegue uma caixa de sapato, alguns clipes de papel e um lanchinho.
2. Desligue o celular e saia ao ar livre.
3. Concentre-se nas sensações da respiração e no chão sob seus pés.
4. Caminhe até o parque ou a área aberta mais próxima. 
5. Ande por lá seguindo sua curiosidade.
6. Veja o que prende seu olhar: folhas murchas, gravetos, pedras e por aí vai. Repare como seu coração reage a cada coisa.
7. Pegue tudo o que parecer interessante. Repare em cada pedacinho, reentrância, textura ou cheiro. Use seus sentidos.
8. Faça uma caça ao tesouro: pegue cinco objetos e ponha-os em uma caixa de sapatos, como uma criança faria. Não importa o que sejam — moedas, gravetos, pequenas flores e por aí vai. A regra é que eles lhe façam sentir alguma coisa.
9. Depois, espalhe os objetos na sua frente. veja a história de cada um. Se for algo fabricado, imagine quem o fabricou e como o objeto foi parar onde você está. Se for algo da natureza, imagine como cresceram ou que animais dependem dele para se alimentar. Imagine a rede de conexões entre nós e a natureza.
10. Use os clipes de papel para prender algum objeto em uma folha em branco, seja uma pétala, um bilhete de metrô ou o ramo de uma árvore.

Atenção plena é observação sem críticas

Quando estiver meditando, não estabeleça nenhum objetivo. Não pense em ficar feliz, satisfeito, tranquilo ou sereno. Esses até podem ser bons efeitos colaterais, mas não foque neles. Lembre-se também de que não dá para fracassar na meditação.

Se seu foco é a respiração, você se distraiu e notou isso, é porque está meditando. Essa é a essência. Não há mais nada a fazer. Atenção plena é observar e aceitar os pensamentos errantes.

A respiração consciente ensina que os estados mentais intensos viram sensações físicas. Esteja consciente delas. Cada uma é uma mensagem. Não ignore-as. Quando ouvimos o que o corpo está dizendo, coisas milagrosas acontecem.

Notas finais

A arte de respirar reforça o papel da respiração e dá dicas de atenção plena. O autor defende que o estado de consciência presente é o caminho para voltarmos a sentir o prazer e o encantamento que sentíamos quando crianças.

Dica do 12min

O budismo tem dois milênios e meio de investigação da mente na forma de meditação. Em “A ciência da meditação”, Daniel Goleman usa todo seu conhecimento de neurociência para decifrar essa prática. Veja no 12 min!